MENOPAVZA - kako ostati v dobri kondiciji

Datum objave: 03.05.2021

Menopavza nastopi eno leto po zadnji menstruaciji in pomeni konec rodnega obdobja. Zaradi izrazitega upada ženskih spolnih hormonov – estrogenov, nastopijo spremembe v fiziologiji telesa in v duševnem počutju. Večina žensk se sreča z zgodnje-menopavzalnimi simptomi okoli 50 leta starosti, ti pa so: vročinski oblivi, razdražljivost, tesnobnost, utrujenost, nočni oblivi, nespečnost, motnje pozornosti, koncentracije in spomina ter urogenitalne težave, povezane s suho sluznico in spremembami v vezivnem tkivu, posledično pa z inkontinenčnimi težavami in bolečimi spolnimi odnosi.
Sčasoma zaradi padca estrogena pride do povišanja krvnega tlaka, vrednosti holesterola in trigliceridov. Zmanjšanje kostne gostote privede do osteoporoze. Zaradi upada kolagena in vezivnega tkiva pride do zmanjšanja elastičnosti kože in kvalitete las.
V tem obdobju smo ženske še močno vpete v hiter življenjski ritem, ki zahteva od nas polno delovno storilnost v službi in doma, pa tudi pričakovanja okolice so zelo visoka. Zato je še toliko bolj pomembno, da smo v dobri psiho-fizični kondiciji. In največ za to lahko storimo same, z zdravim življenjskim slogom, ki zajema:

Preventivne preglede: program DORA (preventivna mamografija), ZORA (bris materničnega vratu), SVIT (preventiva raka na črevesju), pregledovanje pigmentnih madežev, preventivni zobozdravniški pregledi, merjenje kostne gostote …

Zdravo prehrano, ki naj bo raznolika, s poudarkom na zelenjavi in sadju, ki vsebujeta veliko vlaknin, vitaminov in mineralov. Zadosten delež naj bo tudi beljakovin, ki jih je največ v mlečnih izdelkih, ribah, morskih sadežih in belem mesu. Rastlinske estrogene, ki posnemajo delovanje človeškega estrogena pa najdemo v hrani, kot so soja, bučna, lanena, sončnična in sezamova semena, ajda, oves, pšenica, zelje, brokoli, jagodičevje….Ob tem pa ne smemo pozabiti na zadosten vnos tekočin, predvsem vode.

Obvladovanje stresa s sprostitvenimi tehnikami, kot so meditacija, dihalne vaje, joga, sproščujoča glasba. K dobremu počutju pripomore branje knjig, pisanje dnevnika, pogovor, druženje, sprehodi v naravi …

Higieno spanja: za kvaliteten spanec je potrebna vsakodnevna rutina: torej, vstajanje ob istem času, vseh 7 dni v tednu, odhod v posteljo zvečer okoli 22 ure, izogibanje obilnim večernim obrokom, izdelkom, ki vsebujejo kofein, alkoholu in nikotinu ter pretiranemu vnosu tekočin. Spalnica naj bo ponoči temna, zmerne temperature in brez tehničnih naprav. Ne nosite problemov sabo v posteljo.

Opustitev slabih navad: prenehanje kajenja, zmerno pitje kave in alkohola, izogibanje slabim prehranskim navadam (sladkarije, gazirane pijače, hrana bogata z nasičenimi maščobami, diete, ki zahtevajo opustitev določenih skupin hranil – razen po nasvetu zdravnika), izogibanje pretiranem sončenju, ki pospeši staranje kože in nastanek pigmentnih madežev. Ne priporoča se uporaba agresivnih mil, ki še dodatno sušijo kožo.

Krepitev mišic medeničnega dna (Keglove vaje)
Medenica je koščen obroč, na katerega so pahljačasto pripete mišice medeničnega dna, od sramne kosti do trtice. Mišice medeničnega dna predstavljajo podporno ploščo, ki nosi težo zgornjega telesa in vzdržujejo pravilno lego notranjih organov, ter jih ščitijo. Podpirajo mehur, sečnico in rektum, ter sodelujejo pri njihovem delovanju. Prav tako so pomembne pri spolnem doživljanju.
Zato je krepitev mišic medeničnega dna izrednega pomena za zdravje in kvaliteto življenja ženske. Z aktivacijo mišic stabiliziramo hrbtenico, nudimo dobro podporo medeničnim organom, s tem pa preprečujemo uhajanje urina, plinov, blata in zdrs medeničnih organov.
Za sam trening mišic medeničnega dna je pomembno, da krčimo prave mišice in na pravi način. Pomagamo si lahko s predstavljanjem, da poskušamo zaustaviti curek urina in istočasno preprečiti uhajanje vetrov iz črevesja. Ob tem ne smemo stiskati stegenskih, trebušnih in zadnjičnih mišic. Predvsem moramo vaje izvajati vsakodnevno in vztrajno, saj se učinkovitost vadbe pokaže šele čez tri do pet mesecev. Za pravilno zaznavanje mišic in izvajanje vaj priporočam strokovno vodeno vadbo.
Ni pa dovolj samo krepitev mišic medeničnega dna, temveč zavestno vključevanje pravilnega delovanja mišic v vsakdanje življenje. Izogibati se moramo dvigovanju težkih bremen, naučiti se moramo pokrčiti mišice medeničnega dna pred fizično obremenitvijo, prav tako pred kihanjem in kašljanjem. Izbirati moramo vadbe, ki ne povečujejo tlak v trebušni votlini, s tem pa povečano škodljivo obremenjevanje mišic. Izogibati se moramo vadbam, ki zajemajo poskoke, dvigovanje težkih uteži, klasične trebušnjake…

Redna fizična aktivnost: optimalna fizična aktivnost naj bo zmerna, kar pomeni, da se poviša pulz in poveča občutek toplote. Priporoča se izvajanje 5x tedensko, 30 do 60 minut dnevno. Redna in vztrajna vadba blaži telesne menopavzalne simptome in izboljša počutje, nima pa velikega vpliva na oblive. Z njo ohranjamo mišično-kostno maso in vzdržujemo telesni tonus. S tem preprečujemo padce in posledično zlome. Vadba preprečuje debelost, predvsem kopičenje maščob v trebušni votlini. S tem se zmanjšuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni. Priporočljive vadbe so:
  • aerobna vadba (hitra hoja, hoja v hribe, kolesarjenje, plavanje, tek na smučeh, ...)
  • vadba z lastno težo in vadba z utežmi, ki pozitivno vplivata na stabilizacijo sklepov, izboljšanje mišične moči, stabilizacije trupa in ravnotežja
  • joga, ki ugodno vpliva na večino menopavzalnih težav, še posebej uspešno blaži vazomotorične težave (oblive vročine in nočno potenje)

Prehranska dopolnila in zdravila naravnega izvora za lajšanje menopavzalnih težav

Ugodne učinke na zmanjševanje vročinskih oblivov in motnjami razpoloženja ima zdravilo naravnega izvora, ki vsebuje izvleček korenike grozdnate svetlike. Učinkovita so tudi prehranska dopolnila, ki vsebujejo izvlečke hmelja, soje in črne detelje.
Z vnosom kvalitetnih omega nenasičenih maščobnih kislin prispevamo k vzdrževanju normalne možganske funkcije, vrednosti krvnega tlaka, trigliceridov, holesterola, vrednosti glukoze v krvi in normalnemu delovanju srca in vzdrževanju vida.
Z zadostnim vnosom magnezija se zmanjša utrujenost, prispeva k ustreznemu delovanju živčnega sistema, mišic, kosti in zob.
Ob težavah z nespečnostjo in obvladovanju stresa si pomagamo s pripravki baldrijana.
Za vzdrževanje kostno mišične mase je pomemben zadosten vnos vitamina D, kalcija in beljakovin.
Z dodajanjem koencima q10 povečamo znotrajcelično energijo, poleg tega pa deluje antioksidativno.

Kdaj h ginekologu?

Če so težave omejujoče in vplivajo na kvaliteto življenja, je čas za obisk ginekologa. Lahko nam pomaga s hormonskim nadomestnim zdravljenjem, ki lajša zmerne do hude menopavzalne težave, poleg tega pa ščiti pred nastankom osteoporoze, sladkorno boleznijo in srčno žilnimi zapleti.
Vsako življenjsko obdobje prinese nove izzive, s katerimi se spopadamo in tako osebnostno napredujemo. Kljub hitremu ritmu življenja, je menopavza čas in priložnost, da se ženske posvetimo v prvi vrsti sebi in uresničitvi želja in aktivnosti, za katere pred tem nismo imele časa in možnosti.
Nikakor pa ne pozabite, da je sreča v drobnih stvareh in predvsem, da je smeh pol zdravja.

Andreja Savnik mag.farm.
 
Dežurne lekarne

Lekarna Kamnik
sobota, nedelja in prazniki:
17.00-20.00

Lekarna Domžale
nedelja in prazniki:
9.00-12.00

Lekarna Nova Litija
nedelja in prazniki:
9.00 - 12.00
Nočna dežurna služba
Vsak dan od 20.00 do 7.00 zjutraj za recepte izdane istega dne.

Lekarna Kranj
Bleiweisova 8, Kranj
Telefon: (04) 20 16 134

Lekarna pri Polikliniki
Njegoševa cesta 6K,Ljubljana
Telefon: (01) 23 06 100

Lekarna Trbovlje
Rudarska 12, Trbovlje
Telefon: (03) 563 26 55
Certifikati

certifikat 1
Na spletni strani uporabljamo piškotke (cookies). Nekateri piškotki zagotovijo, da stran deluje normalno, drugi poskrbijo za vašo lažjo uporabo spletne strani, štetje števila obiskovalcev in delovanje vtičnikov, ki omogočajo deljenje vsebin.
Če boste nadaljevali, bomo sklepali, da ste z veseljem sprejeli vse piškotke.
Zavrni piškotke.